Almoços com quinoa e legumes
Almoços simples e saudáveis com legumes e quinoa - fáceis de preparar para dias atarefados, com o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal a acrescentar um toque de sabor a cada prato.
Ingredientes
Salada de quinoa com couves-de-bruxelas caramelizadas
Passo 1
300 g de couves-de-bruxelas, escaldadas – 3 colheres de sopa de azeite – 2 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 2 colheres de chá de mel – 0,5 colheres de chá de malagueta em flocos
Corte as couves-de-bruxelas ao meio. Aqueça o azeite numa frigideira, adicione as couves-de-bruxelas e salteie durante 3 minutos. Adicione o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal, o mel e a malagueta e cozinhe durante mais 3 minutos.
Passo 2
2 ovos – 60 g de couve kale – 180 g de quinoa cozida – 80 g de queijo feta
Coza os ovos durante 7 minutos até ficarem bem cozidos. Retire os talos duros da couve e corte-a em pedaços mais pequenos. Transfira a quinoa para as lancheiras, depois adicione as couves-de-bruxelas, a couve kale, os ovos cortados ao meio e o queijo feta.
Passo 3
2 colheres de sopa de azeite – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 1 colheres de chá de mel – 1 dente de alho, bem picado – 0,5 colheres de sopa de sementes de sésamo branco – 20 de nozes
Misture o azeite, o molho de soja Kikkoman com menos sal, o mel e o alho. Regue a salada com o molho e polvilhe com as sementes de sésamo e as nozes.
Batata-doce recheada com quinoa
Passo 1
700 g de batata-doce – 1 colheres de sopa de azeite
Lave e seque as batata-doces, depois corte-as ao meio. Fure-as várias vezes com um garfo, pincele-as com o azeite e leve-as a cozer até ficarem macias - cerca de 30 minutos - num forno pré-aquecido a 180°C (calor superior e inferior). Retire a polpa e reserve, deixando uma margem de cerca de 1,5 cm.
Passo 2
40 g de cebola roxa – 30 g de couve kale – 2 colheres de sopa de azeite – 40 g de ervilhas congeladas – 0,5 colheres de sopa de tahini – 2 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 1 colheres de sopa de água – 140 g de quinoa cozida – 100 g de queijo feta
Pique a cebola e retire os talos duros da couve. Refogue os legumes numa frigideira com azeite aquecido. Adicione as ervilhas, o tahini, o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal, 1 colher de sopa de água e a polpa de batata-doce do passo 1. Cozinhe tudo durante 2 minutos, depois adicione a quinoa e misture bem. Recheie as metades da batata-doce com a mistura, cubra com pedaços de queijo feta e leve ao forno durante mais 5 minutos a 180°C.
Passo 3
4 colheres de sopa de iogurte grego – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 2 colheres de chá de mel – 15 g de nozes picadas – 0,5 colheres de sopa de salsa picada
Misture o iogurte grego com o molho de soja Kikkoman com menos sal, o mel, as nozes picadas e a salsa. Mexa bem. Regue o molho sobre as batatas-doces antes de servir.
Dica:
Pode cozinhar as batatas-doces numa air fryer.
Sopa de batata-doce e ervilha
Passo 1
300 g de batata-doce – 300 g de couves-de-bruxelas, escaldadas – 50 g de cebola roxa – 2 colheres de sopa de azeite – 2 dentes de alho, bem picados – 800 ml de caldo de legumes – 2 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 50 g de ervilhas congeladas
Descasque as batatas doces e corte-as em cubos. Corte as couves-de-bruxelas ao meio e pique bem a cebola. Aqueça o azeite numa panela e salteie os legumes. Adicione o alho, o caldo de legumes e o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal. Cozinhe em lume brando durante 8 minutos, depois adicione as ervilhas e cozinhe durante mais 4 minutos.
Passo 2
100 g de quinoa cozida – 0,5 colheres de sopa colher de sopa de salsa picada
Coloque a quinoa nas lancheiras, verta a sopa e polvilhe com a salsa picada.
Vegetais e Quinoa com glacê de tahini e soja
Passo 1
90 g de couve kale – 300 g de couves-de-bruxelas, escaldadas – 50 g de cebola roxa – 3 colheres de sopa de azeite – 3 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 1 colheres de sopa de tahini – 3 colheres de sopa de água – 2 colheres de chá de mel – 0,5 colheres de chá de malagueta em flocos – 0,5 colheres de sopa de sementes de sésamo brancas
Retire os talos duros da couve, corte as couves-de-bruxelas ao meio e corte a cebola em plumas grossas. Salteie os legumes numa frigideira com azeite aquecido durante 3 minutos. Numa tigela, misture o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal, o tahini, a água, o mel e a malagueta. Deite o molho na frigideira e cozinhe tudo durante 8 minutos até o molho reduzir e os legumes amolecerem. Polvilhe com as sementes de sésamo.
Passo 2
140 g de ervilhas congeladas – 150 g de quinoa cozida – 0,5 colheres de sopa de salsa picada
Cozinhe as ervilhas durante 4 minutos, depois escorra-as e passe-as por água fria para arrefecerem. Coloque a quinoa numa lancheira, junte os legumes do passo 1 e as ervilhas cozidas. Polvilhe tudo com a salsa picada.
Legumes assados com molho de queijo feta
Passo 1
350 g de batata-doce – 300 g de couves-de-bruxelas, escaldadas – 70 g de cebola roxa – 3 colheres de sopa de azeite – 2 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente Com Teor Reduzido de Sal – 2 colheres de chá de mel
Corte as batatas-doces em cubos, corte as couves-de-bruxelas ao meio e corte a cebola em quartos. Misture os legumes com o azeite e o Molho de Soja Kikkoman com Menos Sal e o mel, depois asse durante 25 minutos a 190°C (calor superior e inferior) até ficarem tenros.
Passo 2
4 colheres de sopa de iogurte grego – 70 g de queijo feta – 0,25 g de malagueta – 1 colheres de sopa de salsa picada
Esmague o iogurte com o queijo feta, depois junte os flocos de malagueta e a salsa.
Passo 3
2 ovos – 1 colheres de sopa de vinagre – 30 g de nozes
Parta os ovos para uma tigela pequena. Leve a água a ferver num tacho, adicione o vinagre e mexa suavemente a água com uma colher para criar um remoinho. Introduza cuidadosamente o ovo no centro. Escalfe em lume brando durante 2½ minutos. Repita o processo para o segundo ovo. Transfira os legumes da etapa 1 para uma lancheira, regue com o molho de iogurte, adicione os ovos e polvilhe com as nozes (inteiras ou picadas).
Dica:
Também pode cozinhar os legumes numa air fryer.
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