Refeições leves e fáceis à base de peru
Cinco refeições variadas com peru, legumes e arroz - fáceis de preparar e cheias de sabores suaves mas distintos, com o Molho de Soja Kikkoman a acrescentar profundidade e uma nota umami a cada uma delas.
Ingredientes
Salada de arroz com curgete e ovo
Passo 1
100 g de arroz jasmim – 1 colheres de sopa de óleo vegetal – 1 curgete – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,5 colheres de chá de paprica fumada
Cozinhe o arroz jasmim de acordo com as instruções da embalagem. Corte a curgete em fatias e salteie no óleo vegetal com o Molho de Soja Kikkoman e a paprica fumada durante 3 minutos. Reserve.
Passo 2
2 ovos – 2 colheres de sopa de iogurte natural – 0,5 colheres de chá de pimenta – 0,5 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 100 g de milho doce em conserva – 1 cebola roxa
Estrele os ovos na mesma frigideira utilizada para a curgete. Misture o iogurte com a paprica fumada e o Molho de Soja Kikkoman. Descasque e pique a cebola. Numa lancheira, coloque um quarto do arroz cozido, depois metade da curgete salteada, metade do milho doce e metade da cebola roxa, seguidos de outro quarto de arroz. Deite por cima metade do molho de iogurte. Repita o processo para a segunda marmita.
Passo 3
0,5 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,5 colheres de chá de pimenta – 1 colheres de sopa de cebolinha picada
Coloque os ovos estrelados em cima das lancheiras. Polvilhe com a pimenta, regue com o Molho de Soja Kikkoman e cubra com as cebolinhas picadas.
Dica:
Para uma versão vegan, troque o ovo por halloumi grelhado ou abacate. O molho de iogurte e soja também funciona bem como molho para legumes assados.
Wraps de alface com peru e molho
Passo 1
1 colheres de sopa de óleo vegetal – 1 cebola roxa, picada – 150 g de peru picado – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,25 de curgete, cortada em fatias finas – 6 folhas grandes de alface – 50 g de tomates cherry
Aqueça o óleo vegetal numa frigideira e salteie metade da cebola picada, o peru, o molho de soja Kikkoman e a curgete durante cerca de 5 minutos, até o líquido ter evaporado. Coloque o recheio de peru e curgete nas folhas de alface. Corte os tomates cherry ao meio e coloque-os por cima com a restante cebola.
Passo 2
2 colheres de sopa de iogurte natural – 0,5 colheres de chá Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente
Misture o iogurte com o Molho de Soja Kikkoman para fazer um molho simples. Regue os wraps com o molho de iogurte de soja e coloque-os num recipiente.
Dica:
Se preferir, pode trocar a alface por uma tortilha. O molho também funciona muito bem com legumes grelhados ou como um molho rápido para saladas.
Frittata de peru e legumes
Passo 1
1 colheres de sopa de óleo vegetal – 0,5 cebola roxa, picada – 150 g de peru picado – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,25 curgete, cortada em fatias finas – 100 g de milho doce em lata
Aqueça o óleo vegetal numa frigideira e salteie a cebola picada, o peru, o Molho de Soja Kikkoman e a curgete durante cerca de 5 minutos, até o líquido ter evaporado. Junte o milho doce em lata escorrido e cozinhe durante mais 1 minuto, depois deixe arrefecer ligeiramente.
Passo 2
6 ovos – 2,5 colheres de sopa de iogurte natural – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 1 colheres de chá de pimenta – 1 colheres de sopa de óleo vegetal
Bata os ovos com o iogurte natural, o Molho de Soja Kikkoman e a pimenta. Adicione o peru arrefecido e a mistura de vegetais e mexa para combinar. Aqueça o óleo vegetal numa frigideira própria para ir ao forno, deite a mistura de ovos e cozinhe em lume brando durante 5 minutos.
Passo 3
100 g de queijo mozzarella – 100 g de tomate cherry
Disponha os tomates cherry cortados ao meio, com o lado cortado para cima, sobre a frittata e cubra com a mozzarella em pedaços. Transfira a frigideira para um forno pré-aquecido a 180°C e deixe cozer durante cerca de 20 minutos, ou até o ovo estar completamente cozinhado.
Passo 4
0,5 colheres de sopa de óleo vegetal – 0,5 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,5 colheres de chá de mel – 100 g de tomate cherry – 1 mão cheia de folhas de alface
Bata o óleo vegetal, o Molho de Soja Kikkoman e o mel. Misture com a alface e os tomates cherry cortados ao meio. Sirva à parte com a frittata.
Dica:
Esta frittata também se conserva bem para o almoço do dia seguinte - basta embalá-la fria com a salada à parte.
Mini-pastéis com molho de iogurte
Passo 1
200 g de carne de peru picada – 1 ovo (cru) – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,5 colheres de chá de pimenta – 3 colheres de sopa Kikkoman Panko - pão ralado crocante estilo Japonês – 1,5 colheres de sopa de óleo vegetal
Misture o peru picado, o ovo, o Molho de Soja Kikkoman, a pimenta e 1 colher de sopa de Panko Kikkoman. Forme pastéis, cubra com o restante Panko Kikkoman e frite de cada lado no óleo vegetal até ficarem dourados e cozinhados.
Passo 2
Algumas folhas de alface – 0,5 cebola roxa – 50 g de milho doce em lata – 1 colheres de sopa de iogurte natural – 0,25 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 2 ovos cozidos
Corte a cebola roxa em rodelas finas e misture com a alface e o milho doce em lata numa tigela. Misture o iogurte com o Molho de Soja Kikkoman para fazer um molho simples, depois adicione-o à salada e misture bem. Corte os ovos em quartos e coloque-os por cima. Sirva os pastéis com a salada.
Dica:
Leve os pastéis ao forno em vez de os fritar, para uma opção mais leve. O molho sabe ainda melhor quando é feito um dia antes, pois permite que os sabores se desenvolvam.
Bowl de arroz de peru e curgete
Passo 1
1 colheres de sopa de óleo vegetal – 1 cebola roxa – 150 g de peru picado – 1 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente – 0,5 colheres de chá de paprica fumada – 0,5 curgete
Salteie a cebola picada e a curgete cortada em pedaços no óleo vegetal. Adicione o peru picado, o Molho de Soja Kikkoman e a paprica fumada. Cozinhe durante 3-4 minutos, até a carne estar cozinhada e a curgete ligeiramente tenra.
Passo 2
100 g de milho doce em lata – 100 g de arroz jasmim – 1 colheres de chá de sementes de sésamo – 1 colheres de sopa de cebolinho picado – 0,5 colheres de sopa Kikkoman Molho de Soja Fermentado Naturalmente
Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Numa tigela, coloque o arroz cozido, o milho doce e a carne salteada com curgete e cebola. Polvilhe com as sementes de sésamo e a cebolinha e regue com o Molho de Soja Kikkoman.
Dica:
Este prato também é bom frio - ótimo para uma marmita ou para o almoço de trabalho. Para uma versão baixa em hidratos de carbono, troque o arroz por arroz de couve-flor ou brócolos cozidos a vapor.
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